La activación del Glúteo
La importancia de su trabajo es fundamental, ya que este grupo muscular está involucrado en la mayoría de los movimientos que realizamos en nuestro día a día y además juega un papel crucial a la hora de realizar levantamientos:
Si a la hora de realizar levantamientos experimentas que tus rodillas se desplazan hacia dentro en la salida de los levantamientos (Ej: clean, peso muerto) y a la hora de realizar una brusca extensión de cadera (Ej: salto, sentadilla) quiere decir que no estás trabajando correctamente con dicha musculatura. Esto provocará una gran pérdida de fuerza y además, aumentamos considerablemente los riesgos de sufrir una lesión.
Como recomendación, nuestra propuesta es realizar ejercicios que potencien la activación del glúteo previo a las series principales de nuestra sesión, es decir, como calentamiento.
Para ello, nuestra propuesta es el siguiente ejercicio: puente de glúteos sobre superficie inestable y utilizando una banda de resistencia (fuerza isométrica en Abducción) favoreciendo su respuesta electromiográfica -Musculatura implicada:
- Glúteo mayor (y otros extensores)
- Estabilizadores de la cadera
- Musculatura del Core
Objetivos de Ejercicio:
- Aumento de la capacidad de extender la cadera usando el glúteo mayor como el principal impulsor.
- Mejora de la capacidad de extender la cadera, manteniendo la estabilidad de la pelvis y el torso.
De 3 a 4 series entre 6-10 repeticiones. En este caso, será importante ejecutar el ejercicio a un tempo adecuado, manteniendo las posiciones y esa fuerza isométrica en las bandas.
3 Niveles de progresión:
- Básico (video 1)
- Intermedio (video 2)
- Avanzado (video 3)
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